Entrevistem a Mª Luisa Epalza, nutricionista esportiva per a saber quines diferències hi ha entre el vegetarianisme i el veganisme i quins són els nutrients que les persones veganes que practiquen esport han de controlar.

Quines diferències hi ha entre els vegans i el vegetarians?

Teòricament, les persones vegetarianes no mengen ni carn ni peix, però a diferència de les veganes, sí que poden consumir altres aliments d'origen animal.

Hi ha diferents tipus de vegetarianisme. Per exemple, si consumeixen ous, es consideren lactoovovegetarians. Si consumeixen llet animal i els seus derivats (formatge, mantega...), es consideren lactovegetarians. Els que inclouen ous i lactis en la seva dieta es diuen ovolactovegetarians.

També podríem parlar dels apivegetarians, que només fan una excepció amb el consum de mel i dels piscivegetarians, que consumeixen peix, però no altres productes d'origen animal.

Últimament també es parla del flexitarianisme, que són persones amb una dieta de base vegetariana que mengen carn i/o peix de manera puntual. 

En definitiva, el vegetarianisme té molta més flexibilitat que el veganisme.

Sí. En canvi, les persones veganes no consumeixen cap aliment d'origen animal perquè ho vinculen a una qüestió ètica més profunda. Tenen com a principi no consumir productes que puguin produir dolor en els animals i, normalment, ho apliquen a altres àmbits de consum com els cosmètics, la roba, etc.

Es pot ser un esportista d'elit i ser vegà?

Absolutament!, podem ser vegans o vegetarians i esportistes d'elit. La clau és tenir una dieta ben planificada per a suplir totes les necessitats nutricionals de l'esportista.

Convé remarcar que, una persona que té una dieta convencional també pot tenir deficiències nutricionals com a conseqüència detenir una dieta mal planificada.

Amb una dieta ben planificada que tingui un bon equilibri de nutrients i de micronutrients, no té per què haver-hi cap dèficit, excepte algunes petites excepcions.

Suposo que et refereixes a la vitamina B12...

A la B12 principalment, però n’hi ha altres.

En el cas de la vitamina B12, és molt probable que una persona esportista i vegana que no s'estigui planificant bé la dieta tingui dèficit de B12, perquè les persones només la podem obtenir en quantitat significativa de fonts animals. En qualsevol cas, es pot aportar amb suplements.

Però el risc de tenir un dèficit de vitamina B12 no és el mateix per a persones que s'han fet veganes recentment, que per a persones que ho han estat tota la seva vida, ja que la B12 s'emmagatzema al cos. Una persona que l'ha emmagatzemat durant trenta anys és molt probable que trigui molt de temps en tenir una deficiència de B12. No obstant això, tot depèn de la biodisponibilitat (la porció que l'organisme és capaç d'absorbir i usar de la quantitat total de B12 que té l'aliment) que cada persona tingui d'aquesta vitamina.

Per exemple, hi ha persones que consumeixen ferro o calci a través de la dieta i, no obstant això, tenen dèficits d'aquests nutrients perquè el seu organisme no els sintetitza bé.

És necessari portar una dieta equilibrada i fer-se anàlisi periòdicament, sobretot en el cas dels esportistes vegans.

Quins altres nutrients solen generar manques en una dieta vegana?

La creatina, que és molt important en el rendiment esportiu. A diferència de la vitamina B12, el nostre cos produeix creatina a través de tres aminoàcids: l'arginina, la glicina i la metionina. La meitat de l'aportació de creatina se sintetitza al ronyó i al fetge, l'altra meitat ve del consum de carn.

Qualsevol esportista d'elit, fins i tot si no són vegans, té una major necessitat de creatina perquè la creatina augmenta el rendiment i la força muscular.

També cal controlar l'aportació de proteïna, que es pot obtenir a base de suplements. Entre els vegans, la proteïna més consumida és la del pèsol perquè és la que té un major rendiment.

La B12, la creatina i la proteïna, juntament amb la vitamina D, el calci, el ferro, el zinc, el iode i l'omega 3, són els macronutrients que un vegà hauria de controlar més.

Hi ha diferents necessitats nutricionals entre homes i dones vegans a l'hora de practicar un esport?

L'única cosa que pot diferir una mica és el ferro, a causa dels cicles menstruals de les dones.

Cal tenir en compte que, el ferro procedent de la carn (ferro hemo) té més biodisponibilitat i s'absorbeix millor que el ferro procedent dels vegetals (ferro no hemo).

Per tant, una dona esportista i vegana haurà de portar un major control del ferro pel simple fet de tenir cicles menstruals, però no pel fet de ser esportista o vegana.

Té les mateixes necessitats nutricionals una persona vegana que practica futbol, que una que practica ciclisme?

Si la dieta està ben adaptada, no tindria per què tenir cap deficiència. Però, si parlem d'esports d'alta intensitat com, per exemple, el crossfit, sí que el múscul pot necessitar una aportació extra de creatina per als pics de força i de rendiment.

Un esportista vegà ha de consumir més quantitat de menjar que un omnívor per a obtenir els mateixos nutrients?

Els aliments que consumeixen els vegans són alts en fibra, generen més sacietat i, per tant, pot ser que no mengin tanta quantitat com un omnívor. Però això no significa que siguin aliments menys calòrics.

Hi ha aliments vegetals que tenen més calories que una carn vermella, però els nutrients que aporten són diferents. La carn vermella ens aporta essencialment greix, i molt probablement, és greix saturat. En canvi, els productes vegetals, a més a més del greix, tenen antioxidants, fibra i uns altres micronutrients que els animals no tenen.

Llavors, és més recomanable el greix vegetal d'un alvocat que el d'una carn vermella?

En termes de greix, sí. Perquè el greix animal és saturat, mentre que el dels vegetals tendeix més a greixos monoinsaturats, poliinsaturats...

Però si parlem d'aportació calòrica, és diferent. Per exemple, la carn té una mitjana de 200 calories per cada 100 grams i, a més, aporta una proteïna completa que té tots els aminoàcids essencials.

En canvi, amb els vegetals, has de saber com complementar-los per a poder obtenir aquesta mateixa quantitat de calories i proteïnes.

La meva recomanació per als esportistes vegans és que acudeixin a un nutricionista professional que els assessori atenent les seves necessitats particulars.

Busques el lloc ideal per fer un stage esportiu? Mira tot el que podem fer per tu a Mediterranean Sport Village!