contacta'ns mobileMail phoneIcon +34 977 38 90 00
Inici arrow-right blog
arrow-right
Com influeix la nutrició en les lesions esportives?
arrow-right
arrow Tornar
Nutrició Esportiva
Com influeix la nutrició en les lesions esportives?
15.03.2021

Els teixits i ossos que conformen el nostre organisme necessiten una aportació de nutrients que s'adeqüi a les particularitats de cada esportista. Per exemple, l'esforç físic que realitza una persona que practica crossfit a un alt nivell, no té molt a veure amb l'esforç que realitza un futbolista en competició. I en qualsevol dels casos, quan l'alimentació no està ben equilibrada, hi ha més risc de lesionar-se. Com saber què ens convé? Consultant cada cas amb un nutricionista esportiu. Vegem per què és tan important!

De quina manera influeix la nutrició en les lesions?

La nutrició pot influir en les lesions de dues maneres: una, com a manera de prevenir les lesions. I una altra, com una ajuda per a recuperar-se d'una lesió abans i millor.

Com podem prevenir lesions a través de l'alimentació?

Si parlem de prevenir lesions, el més important és mantenir una bona hidratació, perquè millora la flexibilitat de les articulacions.

Per a evitar lesions musculars i de teixits, hem de tenir en compte el col·lagen. Però no com a suplement, sinó ingerint aquells aliments que ens ajuden a produir col·lagen de manera natural i que són rics en proteïnes i vitamines C, E, B1, B2, B6, coenzim Q10 i magnesi.

Per a evitar lesions òssies, cal assegurar una correcta ingesta de minerals com el calci, el ferro, el potassi i el magnesi.

Tots aquests nutrients els trobem fàcilment en els fruits secs, els lactis i les carns vermelles. En definitiva, es tracta de tenir una dieta equilibrada i variada, i això és aplicable a totes les persones que practiquen esport. Tan sols els esportistes d'elit requeririen unes pautes nutricionals més exhaustives.

Quan ja hi ha una lesió, de quina manera ens pot ajudar l'alimentació?

Hauríem de distingir entre dos tipus de lesions: les que obliguen a l'esportista a tenir la zona lesionada immobilitzada (un trencament, un esquinç...) I, les que són un desgast, però no immobilitzen. En ambdós casos, per a la recuperació, és molt important mantenir una ingesta adequada d'hidrats de carboni i proteïnes.

En la primera fase d'una lesió, la fase inflamatòria, es recomana ingerir proteïnes i evitar aquells aliments que fomenten la inflamació dels teixits com, per exemple, els greixos saturats i els greixos trans.

Es poden prendre espècies com la cúrcuma, el cardamom i fruites com les pinyes o els fruits del bosc que tenen propietats antiinflamatòries. També es recomanen els peixos blaus per la seva aportació en omega 3.

En la segona fase de la lesió, anomenada fase proliferativa, és important ingerir proteïnes, carbohidrats i greixos saludables com les del peix blau, les nous o el lli. Cal evitar, costi el que costi, el consum d'olis refinats.

En la tercera fase de la lesió, la fase de remodelació, són molt importants les vitamines; A, C, E, Zinc...

Altres articles sobre nutrició esportiva que te poden interessar

Seria contraproduent consumir carbohidrats quan no podem cremar-los mitjançant la pràctica esportiva?

En la tercera fase, els teixits necessiten molta energia per a regenerar-se i això consumeix entre un 15% i un 40% del nostre metabolisme basal. Necessitem, fins i tot, augmentar una mica la ingesta de calories. No cal excedir-se amb els carbohidrats, però sí augmentar el consum de proteïnes per a no perdre tanta massa muscular, que és el primer que es perd quan es deixa de fer esport.

Es recomana prendre 2 grams de proteïnes per kg de pes al dia, i si no es poden obtenir via ingesta d'aliments, s'han de prendre via suplementació.

Quin paper tenen els aminoàcids?

Els aminoàcids també són molt importants, sobretot la Leucina, que és un dels nou aminoàcids essencials, que l'organisme no pot fabricar per si mateix i que hem d'aportar a través de l'alimentació. La Leucina contribueix al creixement i regeneració dels teixits musculars i la podem trobar en els ous, la soja, les carns vermelles, els làctics, peixos i llegums...

Què són els aliments acidificants i els aliments alcalins i per què són importants per a prevenir lesions esportives?

Els aliments acidificants són aquells que aporten més acidesa a l'organisme com, per exemple: les carns vermelles, el formatge, els sucres, les begudes industrials, el cafè i el té, el vinagre, l'alcohol.

Cal controlar els aliments acidificants perquè, en excés, poden produir acidosis en els teixits. És a dir, s'acumulen tòxics que fan que els teixits siguin més rígids i, per tant, hi ha un major risc de sofrir trencaments fibril·lars i una degeneració dels tendons. Per això, es desaconsellen totalment les dietes hiperproteiques i es recomana compensar l'acidesa amb la ingesta de cereals integrals i aliments alcalins.

Els aliments alcalinitzants són els que contribueixen a disminuir l’acidosi dels teixits. Els aliments alcalins per excel·lència són: les patates, les verdures i hortalisses, el plàtan madur, la fruita seca, els olis vegetals no refinats, el peix blau...

lesions esport

Recorda mantenir sempre una dieta equilibrada i saludable i en cas de dubtes, consulta sempre a un nutricionista acreditat.

Contacta'ns per veure tot el que podem fer pel teu equip!